마음챙김명상 하는법 및 효과

마음챙김명상 하는법 및 효과

마음챙김은 열린 마음과 제삼자의 눈으로 판단 없이 현재 순간에 주의를 기울이는 행위입니다.

누구나 배우고 연습할 수 있는 기술이며 스트레스 감소, 삶의 질 개선, 인지 능력 향상 등 많은 이점이 있는 것으로 나타고 있으며 스트레스가 많은 현대인들에게 추천할 만한 수련법으로 알려져 있습니다.

마음챙김명상 - 이미지

마음챙김명상 하는법 및 효과

1. 마음챙김 명상이란?

마음챙김 명상은 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법으로 현대에 들어 세계 여러 나라에서 스트레스 관리나 자기 수양의 목적으로 행해지고 있으며 인지행동 치료에도 적극적으로 응용되고 있습니다.

생각과 욕구를 개입시키지 않고 주의를 기울이는 것으로 바라보기만 하기 혹은 비판단적으로 바라보기라고도 표현하기도 합니다.

마음챙김명상

마음챙김명상 하는법 및 효과

2. 마음 챙김 명상 하는법

1) 조용한 장소 정하기

주위의 방해를 받지 않는 조용하고 편안한 곳에서 편안한 자세로 앉거나 눕고 등을 곧게 펴되 경직되지 않게 유지하세요.

2) 자신의 호흡에 집중하기

편안함을 느끼면서 눈을 감고, 호흡에 주의를 기울이세요.
몸에 들어오고 나가는 호흡의 감각에 주목하면서 자연스러운 호흡의 흐름을 관찰합니다.

3) 알아채기

잡념이 들어올 때는 자연스럽게 호흡에 집중하며 잡념이 들어오는 것은 자연스러운 일이니 그것을 알아차리고 조심스럽게 호흡에 집중하면 됩니다.

4)비판단적 인식

자신의 생각과 감정을 판단하지 않고 그냥 관찰하는 연습을 합니다.

5) 일정시간 확보하기

처음에는 5~10분을 투자해서 연습을 시작하고 익숙해짐에 따라 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

마음이 편해지게되면 시간을 점차적으로 늘려갑니다.

6) 일정시간 주기적으로 실행합니다.

매일이든 일주일에 몇 번이든, 규칙적으로 일관성있게 명상합니다.

명상하는 이미지

마음챙김명상 하는법 및 효과

3. 마음 챙김 명상의 효과

1) 스트레스 감소

자신의 생각과 감정에 대하여 비판단적인 인식을 발달시키도록 도와주며, 스트레스의 요인에 대하여 제3자의 시선으로 바라보게 되며 덜 반응하도록 도와줍니다.

2) 감정 조절

자신의 감정을 더 잘 인식하고 균형잡히고 사려 깊은 방식으로 반응하도록 돕습니다.

3) 집중력 향상

현재 순간에 집중하도록 마음을 훈련시키는 것은 집중력과 인지적 유연성을 향상시킬 수 있으며 불안한 생각에 얽히지 않고 관찰하도록 유도하여 침착함 유지에 도움을 줍니다.

4) 혈압 상승 억제

스트레스를 줄이는 효과로 인하여 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

또한, 신경과학 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 주의력, 기억력 및 감정 조절과 관련된 영역에서 뇌 구조 및 기능의 변화의 긍정적 변화를 유도한다고 하며 면역 체계에 긍정적인 영향을 미쳐 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

위와 같이 마음 챙김 명상은 스트레스 감소, 집중력, 그리고 혈압에 도움을 주는 등 많은 이점들이 있다고 하니 마음이 복잡한 현대인들에게는 좋은 수련법이 될 듯합니다.

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