가을철 조심해야 하는 면역·혈관·근육 건강을 지키는 베스트3 중 혈관건강 지키는 법

오늘은 지난 번 면역·혈관·근육 건강을 지키는 베스트3중 면역건강을 지키는 법에 이어서 혈관건강 지키는 법에 대하여 알아보겠습니다.

혈관건강 - 이미지

가을철에 혈관 건강을 위협하는 가장 큰 적은 여름철에 무더위로 인해 잃어버렸던 입맛과 식욕을 들 수 있습니다.

날씨가 선선해지면서 소화가 잘되는 데다가 겨울을 대비해 몸이 지방 축적 리듬으로 바뀌면서 여름철 잃어버렸던 입맛을 되찾아 식욕이 비약적으로 늘어나기도 합니다.

특히 자극적인 입맛은 혈관 건강에도 치명적이라 할 수 있습니다.

혈관과 심장 건강을 지키기 위해서는 자극적인 음식에 길들여진 입맛부터 바꾸어야 하는데 지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발하게 됩니다.

한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률이나 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다 할 수 있는데 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎으로 10.8% 감소했지만 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때의 5g 정도에 비해 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있습니다.

그러므로 짜게 먹는 습관에서 벗어나 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 일이라 할 수 있으며 짜게 먹는 습관을 고쳐 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식습관을 만드는 것이 무엇보다 중요합니다.

첫째, 국물이 있는 음식 섭취를 줄여야 합니다.

우리나라의 전통적인 식습관중 하나가 식사에 반드시 국물이 있어야 한다는 것인데 국물에는 다량의 소금이 녹아 있으므로 먹더라도 건더기만 먹고 국물을 남기게 되면 나트륨의 섭취를 많이 줄일수 있습니다.

둘째, 외식과 패스트푸드의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

밖에서 먹게 되는 외식과 패스트푸드의 경우 작그적인 것을 좋아하는 현대인의 입맛에 맞추기 위하여 다량의 나트륨이 들어 있는 경우가 많습니다.

그러니 되도록 외식과 패스트푸드를 줄이는 것이 좋으며 부득이하게 외식을 해야 할 때는 국물이 없는 음식을 위주로 해서 음식점에 싱겁게 조리해달라고 부탁해보는것도 하나의 방법입니다.

또한, 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류 등도주의해야 합니다.

셋째, 우리나라의 대표적인 음식중 김치나 깍두기 역시 나트륨의 함유량이 높은 음식이니 만큼 줄여야 합니다.

식탁에 없어사는 안 될 음식이지만 나트륨의 함유랴잉 높은 만큼 주의해서 섭취하되, 너무 많은 양을 섭취할 시에는 어느 정도 물에 헹구어 먹는 것도 방법입니다.

물론 음식을 물에 헹궈 먹으면 음식의 맛은 떨어질 수 있지만 그보다 내 모의 건강이 우선임을 잊지 말아야 합니다.

넷째, 짠 음식과 더불어 단음식의 섭취도 조심해야 합니다.

요즘은 음식에 설탕을 첨가하는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 잊을 때가 많습니다.

설탕이나 각종 감미료, 또 단맛 나는 정제탄수화물 음식들은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이며 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 되고 또 비만이 되기도 쉽습니다.

당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있으므로 단맛 중독의 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하기 위해 각별히 조심해야 합니다.

혈관 - 이미지

<건강을 위한 식습관 바꾸는 방법>

1) 식사 순서를 바꾸어 밥보다 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 습관을 들여봅니다.

채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있으며 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부르기도 합니다.

2) 저항성 전분의 섭취 비율을 늘리는 식습관을 들여봅니다.

흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 종류 음식의 재료도 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보고 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 건강에 좋습니다.

3) 탄수화물이 줄어든 만큼의 칼로리를 기타 채소나 견과류, 과일이나 고구마, 두부등과 같은 건강한 음식으로 대체하는 습관을 들여봅니다.

4) 가공식품이나 인스턴트등을 최대한 줄이는 습관을 들여봅니다.

아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품의 섭취를 멀리하고 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 줄여봅니다.

5) 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀등 단백질의 섭취량을 늘리고 물 마시기를 습관화하여 하루에 물 2리터정도를 섭취하는 습관을 들여봅니다.

 

오늘은 가을철 조심해야 하는 면역·혈관·근육 건강을 지키는 베스트3중 혈관건강 지키는 법에 대하여 알아보았습니다.

날이 갑자기 쌀쌀해지면 무엇보다 혈관의 건강이 중요해지는데 식습관부터 건강하게 고쳐 다가올 겨울을 건강하게 즐겨봅시다.

다음 포스팅에는 가을철 조심해야 하는 면역·혈관·근육 건강을 지키는 베스트3중 혈관건강 지키는 법중 마지막으로 근육 건강에 대하여 알아보겠습니다.

 

가을철 특히 조심해야 하는 면역·혈관·근육 건강을 지키는 베스트3중

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