가을철 조심해야 하는 면역·혈관·근육 건강을 지키는 베스트3 중 근육 건강지키는 법

오늘은 지난 포스팅에서 알아봤던 가을철 조심해야 하는 면역·혈관·근육 건강을 지키는 베스트3 중 혈관건강 지키는 법에 이어서 마지막으로 근육 건강을 지키는 법에 대하여 알아보겠습니다.

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병원에 오는 성인 환자들의 성장호르몬 수치를 측정해보면 똑같은 나이임에도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우가 자주 있듯이 성장호르몬은 개인차가 크다 할 수 있습니다.

성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나로서 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’입니다.

성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비되므로 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않습니다.

성장호르몬(human growth hormone)은 ‘노화방지호르몬(anti-aging hor-mone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라고 부를 정도로 우리 몸에 중요한 역할을 담당하는데 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고, 신체를 강인하게 해주며, 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화하며 또, 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시켜 줍니다.

성기능 재생과 향상에도 도움을 주며 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이고 피부 재생을 촉진하고, 골밀도를 높여 골다공증을 예방합니다.

문제는 성장호르몬이 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다는 점입니다.

신체에 노화가 찾아오면서 급격하게 사라지는 것입니다.

65세 이상 성인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪게 되는데 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등도 성장호르몬 결핍이 주요한 원인일 수 있으며 특히 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부가 얇아져서 주름이 생기게 되고 골밀도 역시 떨어지게 되며, 정신적으로는 기억력이 떨어지고 우울해지거나 걱정이 많아지게 됩니다.

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성장호르몬 분비를 돕기 위해서는 다음의 내용을 실천하는게 좋습니다.

1) 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

지나친 스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해하게 되며 과도한 스트레스로 인해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되면 체내에서 성장호르몬을 제대로 만들지 못하게 되므로 스트레스의 관리는 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙입니다.

2) 체내 활성산소를 줄여야 합니다.

활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 하고, 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내 과산화지질이 쌓이게 하며 과산화지질은 세포막의 기능을 떨어뜨려 각종 필요 물질의 투과성을 떨어뜨리는 원인이 됩니다.

3) 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 되는 음식을 적극적으로 섭취하여야 합니다.

현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등은 성장 호르몬을 지키는데 큰 도움이 되니 적극적으로 섭취해야 합니다.

4) 균형잡힌 식단을 유지해야 합니다.

지나친 육식은 피하는 것이 좋으나 지나치게 육식을 피하게 되면 체내 단백질이 부족해지는 것은 더 큰 문제이므로 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

5) 충분한 수면은 성장 호르몬 분비에 중요한 역할을 합니다.

성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수 있으므로 수면의 양만큼이나 수면의 질이 중요합니다.

열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 푹 자는 것이 좋습니다.

6) 과식이나 음주는 피하는 것이 좋습니다.

과식을 하면 성장호르몬까지 끌어와 쓰기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호법입니다.

이 외에도 충분한 물을 마셔서 수분을 보충하는 것도 매우 중요합니다.

 

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